Er lys den beste måten å våkne opp på?

Å våkne opp kan være en utfordring. Finn ut hvordan en soloppgangslampe kan hjelpe deg å våkne opp på en mer naturlig og behagelig måte. Lær om fordelene og ulempene med å bruke en våkne-lampe og hvordan den kan forbedre ditt velvære når du våkner opp.

Å våkne opp er en utfordring. Enten du blir skremt av telefonens alarmklokke fra en dyp, drømmeløs søvn eller etter å ha kastet og snudd hele natten, kan det være vanskelig å komme seg opp av sengen på den første (eller la oss være ekte, den andre, tredje, eh, femte) alarmen.

Så hva er den beste måten å droppe snooze, våkne opp i tide og hoppe ut av sengen uten å angre? Snakket rundt i byen (og mange målrettede annonser) sier det kunne være et soloppgangslampe.

Hva er en soloppgangslampe?

Soloppgangs- eller våkne-lamper etterligner solen - det store, brennende lyset på himmelen som trigger vår indre klokke og forteller oss at det er på tide å stå opp. Og biologisk sett gir det mening, sier Dr. Catherine McCall, førsteamanuensis i psykiatri og atferdsvitenskap ved UW School of Medicine.

"Vi utviklet oss i en verden der den sterkeste lyset var solen," sier McCall. "Nå med elektrisitet er lyskilder mye mer utbredt og kan forvirre vår indre klokke."

De fleste våkne-lamper øker gradvis lysstyrken i rommet og har en myk gul, oransje eller rød farge. De har også ofte andre funksjoner som naturlige lyder (fuglekvitter eller lyden av rennende vann), og noen har til og med en solnedgangsfunksjon som hjelper deg med å sovne.

Hva er fordeler og ulemper med en våkne-lampe?

Før du bytter ut telefonens alarmklokke med en soloppgangsklokke, gir McCall noen opplysninger om hva du bør tenke på.

Enklere overgang fra søvn til våken tilstand

Den indre klokken vår går i 24-timers sykluser og lever i en liten del av hjernen kalt suprachiasmatic nucleus i hypothalamus. Selv om den kan fungere på egen hånd, holder lysimpulser oss i synkronisering med den ytre verden.

"Her i Stillehavsområdet får vi ikke så mye hjelp til å våkne opp om vinteren fra sollyset," sier McCall. "En alarm som etterligner en naturlig fenomen kan hjelpe i områder som Stillehavsområdet der det er vanskeligere å være synkronisert med den ytre verden."

Eller hvis du bor i en by eller et sted med konstant lyspåvirkning, bruker du kanskje mørklagte gardiner for å hjelpe deg å sove. I det scenariet kan en våkne-lampe gi kroppen de lyssignalene den trenger for å skape en enklere overgang fra søvntilstand til aktiv tilstand.

Gradvis oppvåkning er mindre stressende for hjertet vårt

McCall påpeker også at det er noen bevis på at gradvis oppvåkning, som en langsomt byggende soloppgang, kan være bedre for hjertefunksjonen vår sammenlignet med plutselig oppvåkning som kan være stressende for hjertet vårt - ingenting som å bli skutt ut av søvnen av en sint alarmlyd.

Oppsummering

Denne forskningen tyder på at bruk av en soloppgangslampe kan være en effektiv måte å våkne opp på en mer naturlig og behagelig måte. Ved å etterligne solens lys og gradvis øke lysstyrken i rommet, kan soloppgangslampen hjelpe med å synkronisere den interne klokken vår med den ytre verden, spesielt i områder med begrenset sollys eller konstant lyspåvirkning.

Den gradvise oppvåkningen som soloppgangslampen tilbyr kan også være mindre stressende for hjertefunksjonen sammenlignet med plutselige og brå oppvåkninger. Dette kan bidra til å forbedre den generelle velværen og energinivået til en person når de våkner opp.

Det er viktig å merke seg at mens soloppgangslampen kan være en nyttig hjelpemiddel for mange mennesker, kan det være individuelle forskjeller i hvordan en person reagerer på lysstimuli. Det kan være lurt å eksperimentere med forskjellige innstillinger og tidspunkter for å finne den optimale opplevelsen for deg.

Hva vil Wiki fortelle oss?

Er lys den beste måten å våkne opp?

Effekten av lys på døgnrytmen er effekten som lys har på døgnrytmen.

De fleste dyr og andre organismer har "innebygde klokker" i hjernen som regulerer tidspunktet for biologiske prosesser og daglig atferd. Disse "klokkene" kalles døgnrytmer. De tillater vedlikehold av disse prosessene og atferden i forhold til 24-timers døgn/natt-syklusen i naturen. Selv om disse rytmer opprettholdes av individuelle organismer, varierer lengden noe individuelt. Derfor må de enten kontinuerlig eller gjentatte ganger tilbakestilles for å synkronisere med naturens syklus. For å opprettholde synkronisering ("innkobling") til 24 timer, må eksterne faktorer spille noen rolle. Den menneskelige døgnrytmen oppstår vanligvis i samsvar med naturens syklus. Den gjennomsnittlige aktivitetsrytmen er 24,18 timer i voksen alder, men den forkortes når alderen øker. En av de forskjellige faktorene som påvirker denne innkoblingen, er lyspåvirkning på øynene. Når en organisme blir eksponert for en bestemt bølgelengde av lysstimuli til visse tider i løpet av dagen, undertrykkes hormonet melatonin, eller hindres i å bli skilt ut av furunkelen.

Mekanisme

Lys passerer først inn i et pattedyrsystem gjennom netthinnen, deretter tar det en av to veier: lyset samles av stavceller og kjegleceller og retinale ganglionceller (RGC-er), eller det samles direkte av disse RGC-ene.

RGC-ene bruker fotopigmentet melanopsin til å absorbere lysenergi. Spesifikt, denne klassen av RGC-er som diskuteres, blir referert til som "intrinsisk fotosensitiv", noe som bare betyr at de er følsomme for lys. Det er fem kjente typer intrinsisk fotosensitive retinalganglionceller (ipRGC-er): M1, M2, M3, M4 og M5. Hver av disse forskjellige ipRGC-typene har forskjellig melanopsininnhold og fotosensitivitet. Disse kobler seg til amakrineceller i den indre plexiforme laget i netthinnen. Til slutt mottar suprachiasmatic nucleus (SCN) i hypothalamus lysinformasjon fra disse ipRGC-ene via denne retinohypothalamiske banen (RHT).

ipRGC-ene har en annen funksjon enn staver og kjegler, selv når de er isolert fra de andre komponentene i netthinnen, opprettholder ipRGC-ene sin fotosensitivitet, og som et resultat kan de være følsomme for forskjellige områder av lysspekteret. I tillegg kan ipRGC-brannmønstre svare på lysforhold så lave som 1 lux, mens tidligere forskning indikerte at 2500 lux var nødvendig for å undertrykke melatoninproduksjonen. Døgnlysmønster og andre atferdsrespons viser seg å være mer følsomme ved lavere bølgelengder enn den fotopiske lysfølsomhetsfunksjonen, som er basert på følsomhet for kjegle-reseptorer.

Den sentrale regionen av SCN huser flertallet av lysfølsomme nevroner. Signaler overføres derfra via en nerveforbindelse med furunkelen, som regulerer ulike hormoner i menneskekroppen. Det er spesifikke gener som bestemmer reguleringen av døgnrytmen sammen med lys. Når lys aktiverer NMDA-reseptorer i SCN, endres CLOCK-genuttrykk i den regionen, og SCN blir tilbakestilt, og dette er hvordan innkoblingen skjer. Gener som også er involvert i innkobling er PER1 og PER2.

Noen viktige strukturer som direkte påvirkes av lys-søvnsammenhengen er det overlegne colliculus-pretectal-området og den ventrolaterale preoptiske kjernen.

Den progressive gulningen av krystallinslinsen med alderen reduserer mengden kortbølget lys som når netthinnen og kan bidra til døgnrytmeendringer som observeres i eldre voksen alder.

Effekter

Primære

Alle mekanismene for lysavhengig innkobling er ennå ikke fullstendig kjent, men mange studier har vist effektiviteten av lysinnkobling til døgn- / nattsyklusen. Studier har vist at tidspunktet for eksponering for lys påvirker innkobling; som sett på fase-responskurven for lys for en bestemt art. Hos diurnale (dagaktive) arter vil eksponering for lys kort tid etter oppvåkning fremskynde døgnrytmen, mens eksponering før søvn forsinker rytmen. En fremskyndelse betyr at individet vil tendere til å våkne opp tidligere på de påfølgende dagene. En forsinkelse, forårsaket av lyspåvirkning før søvn, betyr at individet vil tendere til å våkne opp senere på de påfølgende dagene.

Hormonene kortisol og melatonin påvirkes av signaler lyset sender gjennom kroppens nervesystem. Disse hormonene hjelper til med å regulere blodsukkeret for å gi kroppen riktig mengde energi som kreves i løpet av dagen. Kortisolnivåene er høye ved oppvåkning og avtar gradvis i løpet av dagen, melatoninnivåene er høye når kroppen går inn og går ut av en sovende tilstand og er veldig lave i løpet av våkne timer. Jorden naturlige lys-mørk-syklus er grunnlaget for utskillelsen av disse hormonene.

Varigheten av lysbelysningen påvirker innkoblingen. Lengre eksponering har større effekt enn kortere eksponering. Kontinuerlig lysbelysning har større effekt enn intermittende eksponering. Hos rotter forstyrrer konstant lys til slutt syklusen til det punktet at hukommelsen og stressmestring kan være forstyrret.

Intensiteten og bølgelengden til lyset påvirker innkoblingen. Dempet lys kan påvirke innkoblingen i forhold til mørket. Sterkere lys er mer effektivt enn dempet lys. Hos mennesker ser det ut til at et lavere intensitets kortbølget (blå / fiolett) lys er like effektivt som en høyere intensitet av hvitt lys. Eksponering for monokromatisk lys med bølgelengdene 460 nm og 550 nm på to kontrollgrupper ga resultater som viste redusert søvnighet ved 460 nm testet over to grupper og en kontrollgruppe. I tillegg fant forskere i samme studie, men testet termoregulering og hjertefrekvens, betydelig økt hjertefrekvens ved 460 nm lys over en 1,5 timers eksponeringsperiode. I en studie om effekten av lyssignaler på delta-bølger, en måling av søvnighet, viste høye lyssignaler (1700 lux) lavere nivåer av delta-bølger målt gjennom en EEG enn lave nivåer av lys (450 lux). Dette indikerer at lysintensiteten er direkte korrelert med årvåkenhet i et kontormiljø. Mennesker er følsomme for lys med kort bølgelengde. Spesifikt er melanopsin følsomt for blått lys med en bølgelengde på omtrent 480 nanometer. Effekten denne bølgelengden av lys har på melanopsin fører til fysiologiske responser som undertrykkelse av melatoninproduksjon, økt årvåkenhet og endringer i døgnrytmen.

Sekundær

Mens lys har direkte effekter på døgnrytmen, er det indirekte effekter som sees på tvers av studier. Sesongavhengig depresjon skaper en modell der redusert daglengde om høsten og vinteren øker depressive symptomer. Et skift i fasen for responskurven for døgnrytmen skaper en forbindelse mellom mengden lys i en dag (daglengde) og depressive symptomer i denne lidelsen. Lys ser ut til å ha terapeutiske antidepressive effekter når et individ blir utsatt for det til riktig tidspunkt i døgnrytmen og regulerer søvn-våken syklusen. I tillegg til sinnet blir læring og hukommelse svekket når døgnrytmesystemet skifter på grunn av lysstimuli, som kan sees i studier som modellerer jetlag og skiftarbeidssituasjoner. Fremre og parietallappområder involvert i arbeidsminnet er blitt implisert i melanopsinresponser på lysinformasjon. "I 2007 klassifiserte International Agency for Research on Cancer skiftarbeid med døgnrytmeforstyrrelse eller kronodisrupsjon som en sannsynlig menneskelig karsinogen." Eksponering for lys i timene med melatoninproduksjon reduserer melatoninproduksjonen. Melatonin har vist seg å begrense veksten av svulster hos rotter. Ved å undertrykke melatoninproduksjonen i løpet av natten viste rotter økte svulstrate over en periode på fire uker. Kunstig lys om natten som forårsaker døgnrytmeforstyrrelse påvirker også produksjonen av kjønnshormoner. Økte nivåer av progestogener og androgener ble funnet hos nattskiftsarbeidere sammenlignet med "arbeidstid" arbeidstakere. Riktig eksponering for lys har blitt en akseptert måte å lindre noen av effektene av sesongbasert depresjon (SAD). I tillegg er det vist at eksponering for lys om morgenen hjelper Alzheimer-pasienter med å regulere våkenhetsmønstrene sine. Som respons på lyspåvirkning kan årvåkenhetsnivåene øke på grunn av undertrykkelse av melatoninsekresjon. Et lineært forhold er funnet mellom årvåkningseffekter av lys og aktivering i den bakre hypothalamus. Forsyrrelse av døgnrytmen som et resultat av lys produserer også endringer i metabolismen.

Målt belysning for vurderingssystemer

Historisk sett ble lys målt i enheter av lysstyrke (lysintensitet) (candela), luminans (candela/m2) og belysning (lysmeter/m2). Etter oppdagelsen av ipRGC-er i 2002, har det blitt forsket på ekstra enheter for lysmåling for å bedre estimere effekten av ulike spektrale lysinnganger på ulike fotoreceptorer. På grunn av variasjoner i følsomhet mellom staver, kjegler og ipRGC-er og variasjoner mellom de forskjellige ipRGC-typene, reflekterer ikke en enkelt enhet perfekt effekten av lys på menneskekroppen. Den aksepterte nåværende enheten er ekvivalent melanopisk lux, som er en beregnet forhold multiplisert med enheten lux. Den melanopiske forholdet bestemmes med hensyn til lyskildetype og melanopisk belysningsverdien for øyets fotopigmenter. Lyskilden, enheten som brukes til å måle belysning og verdien av belysningen, informerer om den spektrale strømningsfordelingen. Dette brukes til å beregne den fotopiske belysningen og melanopisk lux for de fem fotopigmentene i th