Les mer for å forstå om det er bedre å våkne opp under lett søvn og hvordan det påvirker kroppen og restitusjonen. Finn ut av søvnsykluser og deres effekt på våkenhet og velvære.
Innholdsfortegnelse
Er det bedre å våkne opp under lett søvn?
Det er en vanlig oppfatning at å våkne opp under lett søvn kan være bedre for kroppen og føre til en mer oppfriskende start på dagen. For å forstå om dette stemmer, er det viktig å se nærmere på søvnsykluser og hvordan de påvirker våkenhet og restitusjon.
Søvnens viktighet og optimale søvnmengde
Søvn er avgjørende for kroppens funksjon og velvære. Det er gjennom søvn at kroppen får tid til å reparere seg selv, styrke immunforsvaret og konsolidere læring og minner. Den optimale søvnmengden varierer imidlertid avhengig av alder og individuelle behov.
Basert på forskning anbefales voksne vanligvis å få mellom 7-9 timer søvn per natt for å opprettholde god helse og optimal funksjon i løpet av dagen. Noen mennesker kan imidlertid føle seg mer uthvilt og energiske etter å ha sovet mindre, mens andre trenger mer søvn for å føle seg optimalt.
Søvnens sykluser og faser
Søvn består av forskjellige sykluser og faser som gjentas gjennom natten. En typisk søvnfase består av to hovedtyper: rapid eye movement (REM) søvn og nonrapid eye movement (NREM) søvn.
I løpet av en natts søvn går kroppen gjennom flere søvnsykluser, der hver syklus varer omtrent 90 minutter. I begynnelsen av søvnen går man inn i den dypeste fasen av NREM-søvn, også kjent som slow wave sleep (SWS). Denne fasen er viktig for fysisk restitusjon og muskelreparasjon.
Etter SWS følger REM-søvnfasen der hjernen blir mer aktiv, og drømmer oppstår. REM-søvn er avgjørende for kognitiv funksjon, følelsesmessig regulering og læring og minne. Det er også i REM-søvn at hurtig øyebevegelse oppstår.
Våkne opp under lett søvn
Teorien bak å våkne opp under lett søvn er knyttet til det faktum at det er lettere å våkne opp når man er i en fase av NREM-søvn, spesielt når man er i overgangen mellom dyp søvn (SWS) og lett søvn. Dette skyldes at kroppen allerede er i en lettere søvnfase, og det kan være enklere å våkne opp og føle seg mer opplagt.
Når vi våkner opp under lett søvn, kan det bidra til å unngå følelsen av å være groggy eller forvirret som kan oppstå når man blir vekket midt i en dyp søvnfase. Ved å våkne opp på riktig tidspunkt kan man føle seg mer uthvilt og klare til å starte dagen.
Sovetimer og optimal våkning
En metode som kan brukes for å våkne opp under lett søvn er å planlegge søvnen basert på multipler av 90 minutter. Siden en typisk søvnsyklus varer omtrent 90 minutter, kan man prøve å sikre at man våkner opp i overgangen mellom sykluser for å oppnå en mer energisk oppvåkning.
For eksempel, hvis man vet at man må våkne opp kl. 6.00 om morgenen, kan man prøve å legge seg slik at man får enten 6 eller 7,5 timer søvn (4 eller 5 hele sykluser). Dette kan bidra til å øke sjansene for å våkne opp under lett søvn og føle seg mer uthvilt.
Individuelle forskjeller og søvnbehov
Det er viktig å merke seg at individuelle forskjeller kan påvirke hva som oppfattes som den beste måten å våkne opp på. Noen mennesker kan føle seg mer våkne og opplagte når de våkner opp midt i en dyp søvnfase, mens andre kan foretrekke å våkne opp i en lettere fase.
Det beste rådet er å lytte til kroppens signaler og prøve å finne den søvnrutinen som fungerer best for hver enkelt person. Å opprettholde en regelmessig søvnplan, skape et mørkt og stille sovemiljø, og implementere avslapningsteknikker før sengetid kan også bidra til bedre søvnkvalitet og en mer oppfriskende oppvåkning.
Hva vil Wiki fortelle oss?
I henhold til søvnsyklusen oscillerer man mellom den langsomme bølge- og REM-fasen av søvn. Dette kalles også ultradiansyklusen, søvn-drømmesyklusen eller REM-NREM-syklusen, for å skille den fra den sirkadianske vekslingen mellom søvn og våkenhet. Hos mennesker tar denne syklusen 70 til 110 minutter (90 ± 20 minutter). Innenfor søvn hos voksne og spedbarn er det sirkulerende svingninger mellom rolig og aktiv søvn. Disse svingningene kan vedvare under våkenhet som hvile-aktivitets-sykluser, men er mindre tydelige.
Elektroencefalografi viser timingen av søvnsyklusene ved å vise betydelige forskjeller i hjernebølger som manifesteres under REM og non-REM søvn. Delta-bølgeaktivitet, som korrelerer med langsom bølge (dyp) søvn, viser spesielt regelmessige svingninger gjennom en god natts søvn. Sekresjonen av ulike hormoner, inkludert renin, veksthormon og prolaktin, korrelerer positivt med delta-bølgeaktivitet, mens sekresjonen av skjoldbruskstimulerende hormon har en omvendt korrelasjon. Variabiliteten av hjertefrekvensen, som øker under REM, korrelerer også forutsigbart med svingninger i delta-bølger i løpet av den omtrent 90-minutters syklusen.
For å bestemme i hvilken søvnfase den sovende personen er, kombineres elektroencefalografi med andre enheter som brukes til denne differensieringen. EMG (elektromyografi) er en avgjørende metode for å skille mellom søvnfaser: for eksempel er en reduksjon i muskeltonus generelt kjennetegnende for overgangen fra våkenhet til søvn, og under REM-søvn er det en tilstand av muskelatonus (lammelse), som resulterer i fravær av signaler i EMG.
EOG (elektrookulografi), måling av øyebevegelser, er den tredje metoden som brukes i målingen av søvnarkitekturen; for eksempel er REM-søvn, som navnet indikerer, kjennetegnet av et raskt øyebevegelsesmønster, synlig takket være EOG.
Metoder basert på kardiorespiratoriske parametere er også effektive i analysen av søvnarkitektur, hvis de er assosiert med de andre nevnte målingene (som elektroencefalografi, elektrookulografi og elektromyografi).
Hjemostatiske funksjoner, spesielt termoregulering, oppstår normalt under non-REM-søvn, men ikke under REM-søvn. Således, under REM-søvn, har kroppstemperaturen en tendens til å avvike fra sitt middelnivå, og under non-REM-søvn, til å vende tilbake til normal. Vekslingen mellom fasene opprettholder derfor kroppstemperaturen innenfor et akseptabelt område.
Hos mennesker er overgangen mellom non-REM og REM brå; hos andre dyr er den mindre brå.
Forskere har foreslått ulike modeller for å klargjøre de utvilsomt komplekse rytmer av elektrokjemiske prosesser som resulterer i den regelmessige vekslingen av REM- og NREM-søvn. Monoaminer er aktive under NREMS, men ikke REMS, mens acetylkolin er mer aktiv under REMS. Den gjensidige interaksjonsmodellen som ble foreslått på 1970-tallet, antydet en syklisk gi-og-ta mellom disse to systemene. Nyere teorier som "flipp-flop"-modellen, foreslått på 2000-tallet, inkluderer den regulatoriske rollen til en inhiberende nevrotransmitter gamma-aminobutyric acid (GABA).
Standardfiguren for gjennomsnittlig lengde på en søvnsyklus hos en voksen mann er 90 minutter. N1 (NREM-stadium 1) er når personen er døsig eller våken og i ferd med å sovne. Hjernebølger og muskelaktivitet begynner å avta på dette stadiet. N2 er når personen opplever en lett søvn. Øyebevegelse har stoppet på dette tidspunktet. Hjernebølgefrekvensen og muskeltonus er redusert. Hjertefrekvensen og kroppstemperaturen går også ned. N3 eller til og med N4 er de vanskeligste stadiene å vekke fra. Hver del av kroppen er nå avslappet, pusting, blodtrykk og kroppstemperatur er redusert. National Sleep Foundation diskuterer de forskjellige stadiene av NREM-søvn og deres betydning. De beskriver REM-søvn som "En unik tilstand hvor drømmer vanligvis oppstår. Hjernen er våken og kroppen er paralysert." Denne unike fasen oppstår vanligvis når personen drømmer. Figuren på 90 minutter for gjennomsnittlig lengde på en søvnsyklus ble popularisert av Nathaniel Kleitman rundt 1963. Andre kilder gir 90-110 minutter eller 80-120 minutter.
Hos spedbarn varer søvnsyklusen omtrent 50-60 minutter; gjennomsnittlig lengde øker når mennesker blir voksne. Hos katter varer søvnsyklusen omtrent 30 minutter, selv om den varer i omtrent 12 minutter hos rotter og opptil 120 minutter hos elefanter. (Når det gjelder dette, er ontogenien av søvnsyklusen proporsjonal med metabolske prosesser, som varierer i forhold til organismestørrelse. Imidlertid kompliserer kortere søvnsykluser oppdaget hos noen elefanter denne teorien.) Syklusen kan defineres som varighet fra slutten av en REM-periode til slutten av den neste, eller fra begynnelsen av REM, eller fra begynnelsen av non-REM-stadium 2. (Avgjørelsen om hvordan periodene skal merkes, har betydning for forskningsformål, på grunn av den uunngåelige inkluderingen eller ekskluderingen av nattens første NREM eller den siste REM-fasen hvis den følger umiddelbart før oppvåkning.) En 7-8 timers søvn inkluderer sannsynligvis fem sykluser, der de to midterste har en tendens til å være lengre enn den første og den fjerde. REM tar opp mer av syklusen etter hvert som natten går. Uprovosert oppvåkning forekommer vanligvis under eller etter en periode med REM-søvn, da kroppstemperaturen stiger. Ernest Hartmann oppdaget i 1968 at mennesker ser ut til å fortsette en omtrent 90-minutters ultradiansyklus gjennom en 24-timersdag, enten de sover eller er våkne. I henhold til denne hypotesen, i løpet av denne syklusperioden som samsvarer med REM, har folk en tendens til å dagdrømme mer og vise mindre muskeltonus. Kleitman og andre som har fulgt, har referert til denne rytmen som den grunnleggende hvile-aktivitetssyklusen, der "søvnssyklusen" ville være en manifestasjon av denne. Et problem for denne teorien er det faktum at en lang non-REM-fase nesten alltid går foran REM, uavhengig av når i syklusen en person sovner. Søvnsyklusen har vist seg å være motstandsdyktig mot systematisk endring ved hjelp av medikamenter. Selv om noen medikamenter forkorter REM-perioder, avskaffer de ikke den underliggende rytmen. Bevisst REM-deprivasjon forkorter midlertidig syklusen, da hjernen går lettere inn i REM-søvn (REM-rebound) som en tilsynelatende korreksjon for deprivasjonen. Det er ulike metoder for å kontrollere endringer i søvnsyklusene.
